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프로바이오틱스 유산균 종류와 정보가 너무 많아서 어떤 기준으로 선택해야 하는지 굉장히 어렵습니다. 저 또한 가족 건강을 위해 지출을 해야하는 부분이다보니 신중하게 됩니다. 조금 더 현명한 소비를 하기 위해 좋은 제품 고르는 방법과 기준에 있어서 정리해 보았습니다. 찬찬히 살펴보시고 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
소비자연구소가 미국에 시판 중인 프로바이오틱스 제품을 무작위로 추출하여 균 함량을 검사하였다. 검사 결과, 일부 제품은 실제 표기된 것보다 적게는 7%에서 많게는 58%밖에 함유되지 않은 것으로 밝혀졌다. 특히 프로바이오틱스 제품을 먹을 경우 균이 살아 있는 상태인지가 매우 중요한데, 제품에 표기된 것보다 살아 았는 균의 수가 1억~100억 마리까지 적은 경우가 있었다. 심지어 어떤 제품에는 표기된 균의 수와 실제로 살아 있는 균의 수가 100배나 차이를 보였다. 비록 미국 자료지만 이는 우리나라에서 유통되는 프로바이오틱스 제품의 질 또한 천차만별일 수 있음을 보여준다.
1. 좋은 제품 고르는 방법
세계보건기구가 정의하는 프로바이오틱스는 '충분한 양을 섭취했을 때 건강에 도움이 되는 살아 있는 균'이다. 이 정의에는 세 가지 요소가 함축되어 있다. 충분한 균, 건강에 도움이 된다는 증거, 그리고 살아있는 균이다. 이 정의에 근거하여 좋은 프로바이오틱스 제품을 고르기 위해 살펴야 할 조건을 알아보자.
① 함유된 균의 수
구강으로 섭취된 유산균은 대부분 위와 장을 지나면서 위산, 담즙, 췌장액에 의하여 파괴된다. 여기서 살아남은 균만이 장에 정착할 수 있기 때문에 제품이 얼마나 많은 균을 함유하고 있는지가 핵심이다. 제품 구입 시 얼마나 많은 균이 함유되어 있는지를 확인하여 고농도의 균이 들어 있는 제품을 선택하도록 한다.
② 함유된 균의 종류
우리 몸에는 500종 이상의 균이 살고, 총수는 100조에 달한다. 이 곳에서 유익균은 서로 공생관계를 이루며 살아간다. 단 한 종류의 균을 섭취하여 수백 종이 넘는 균이 형성하는 환경ecosystem을 바꾸기란 쉽지 않다. 단일균 제품보다는 시너지 효과를 기대할 수 있는 혼합유산균제제를 선택하는 것이 좋다.
③ 균의 생존 여부
균이 살아있어야 장벽에 정착한 후 번식을 통해 프로바이오틱스 효과가 장기적으로 지속될 수 있다. 2007년 발표된 논문에 따르면, 입원환자들에게 프로바이오틱스를 투여했을 때 살아 있는 균(생균체)이 죽은 균(사균체)보다 면역기능을 증가시키는 데 효과적이었다. 유해균의 억제효과 또한 사균체를 통해서는 기대할 수 없다. 프로바이오틱스 제품을 고를 때는 제품에 들어 있는 생균의 수를 명시한 제품을 선택하는 것이 좋다.
④ 제품 포장
일반적인 프로바이오틱스 제품은 유익균을 아주 낮은 온도에서 건조시켜 분말 형태로 만든다. 마치 미라처럼 보존된 상태로 있던 프로바이오틱스균이 섭취된 후, 우리 몸에 있는 수분을 흡수하면서 다시 깨어나는 것이다. 동결건조된 균은 쉽게 파손되고 변성될 수 있다. 동결건조된 생균은 습도에 매우 민감하다. 습도가 높으면 동결건조된 균이 공기중의 수분을 흡수하여 깨어나고, 영양분이 없는 상태에서 이들은 곧 죽게 된다. 그래서 한 회 먹을 만큼만 따로 포장되어 있는 단일포장 제품을 선택하는 것이 좋다.
⑤ 제품 보관
동결건조된 프로바이오틱스는 보관 온도에 매우 민감하다. 균주마다 차이가 있지만 동결건조된 균은 실온에서 오랫동안 살지 못하기 때문에 실온보관보다 냉장보관하는 제품을 선택하는 것이 좋다.
2. 프로바이오틱스 FAQ
① 얼마나 먹어야 하나?
충분히 섭취했을 때 몸에 좋은 살아 있는 균인 프로바이오틱스는 어떤 균을 얼마만큼, 얼마 동안 먹어야 효과를 볼 수 있는지를 정의하지는 않는다. 고려해야 할 것이 내 몸에 얼마나 많은 유익균과 유해균이 살고 있느냐다. 장내유해균이 많은 경우에는 다른 사람에 비해 더 많이, 오래 먹어야 효과가 나타나기 때문이다.
만성 질환을 가진 사람의 경우에는 장내 환경이 개선되기까지 시간이 더 걸리기 때문에 중도에 포기하지 않고 꾸준히 섭취하는 게 중요하다. 급성설사와 같은 경우, 단기간에 효과를 보기위해서 프로바이오틱스의 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 유익균이 독한 병원균과 경쟁하기 위해서는 수적인 우세가 절대적으로 필요하기 때문이다. 만성 질환을 가진 경우, 급성질환에 비해 효과가 나타나기까지 시간이 더 필요하며, 문제의 장소가 장에서 멀수록 더욱 꾸준히 섭취해야 한다. 장에 도달한 유익균이 직접 도움을 주는 장 트러블과는 달리 알레르기비염의 경우, 유익균이 면역세포의 성장과 교육에 참여하여 면역기능이 정상화되어야 하기 때문에 효과가 나타나는 데 시간이 더 걸린다.
② 언제 먹는것이 좋은가?
프로바이오틱스는 하루 중 언제 먹는 게 좋은가에 대한 의견은 크게 두 가지로 나뉜다.
첫째는 음식물과 함께 섭취하는 것이 좋다는 의견이고, 둘째는 공복에 먹는 것이 좋다는 의견이다.
두가지 의견은 서로 상반되지만 모두 위산을 염두에 둔 생각이라는 점에서 공통분모를 지니고 있다. 음식물과 함께 먹는 것이 좋다는 의견은 음식물이 위에서 위산을 중화시키기 때문에 이때가 프로바이오틱스균의 파괴를 최소화시킬 수 있는 시기라는 주장이다. 반대로 공복에 프로바이오틱스를 섭취하자는 의견은 위산의 분비량이 일정하기 않다는 데 초점을 둔다. 위에 음식물이 없는 상태에서 위산이 많이 분비되면 위벽을 손상시키기 때문에 공복 시에는 소량만 분비된다. 이 때문에 위산 분비가 적은 취침전이나 기상 직후의 공복에 프로바이오틱스를 물과 함께 섭취하는 것이 좋다고 말한다. 언제 먹느냐보다 중요한 것은 일정한 시간에 꾸준하게 섭취하는 것이다.
③ 소량 여러 번 VS 다량 한 번
프로바이오틱스를 한 번에 털어 넣기보다 조금씩 꾸준히 먹는 경우에 장이 유익균에 노출되는 빈도와 시간을 높일 수 있다. 하지만 여기서 주의해야 할 부분은 하룻동안 섭취한 균수가 아니라 실제로 장까지 살아서 도달한 균수가 얼마냐는 것이다. 프로바이오틱스 최소섭취량은 '장까지 살아서 도달'하여 효과를 보여주는 최소량이다. 프로바이오틱스를 꾸준히 복용해도 너무 적게 섭취할 경우, 위산이라는 인체의 1차 방어선과 소장에서 만나는 간액, 췌장액과 같은 소화효소로부터 살아남기에는 역부족일 수 있다.
④ 증상이 사라진 후에도 계속 먹어야 하나?
유익균이 잘 살지 못하는 장 환경의 경우, 섭취를 중단하면 장내세균의 구성이 서서히 이전의 상태로 돌아가는 것이 관찰된다. 장 환경에 따라 차이가 있지만 중단한 지 몇 주 후부터 구성이 바뀌기 시작한다. 유전적으로, 후천적으로 좋은 균이 살기 힘든 장 환경이라면 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취해야 한다. 유익균이 잘 증식하고 오랫동안 머무를 수 있도록 환경을 개선하려면 상당한 노력이 필요하다.
⑤ 생균제 VS 코팅제
우리 몸에서 균이 가장 많이 사는 곳이 대장이다. 하지만 그 수만 다를 뿐 유익균은 구강에서 항문까지 위장관 전체에 퍼져살면서 유해균으로부터 위를 보호하고, 소장에서 음식물의 분해와 흡수, 면역조절기능을 담당한다. 대장뿐 아니라 소화기관 전체에 걸친 유익균의 효과를 기대하기 위해서는 자연 그대로의 생균제가 바람직하다.
⑥ 과연 안전한가?
한국 식약청KFDA 공전에도 안전성이 입증된 프로바이오틱스균이 등재되어 있고, 제품 대부분이 등재된 균주로 만들어진다. 프로바이오틱스 제품에 사용되는 균주 대부분은 건강한 사람의 장 혹은 치즈, 요구르트와 같이 오랜 기간 섭취해온 음식물에서 추출한 것으로 안전성이 잘 검증되어 있다. 비록 극히 적은 경우이기는 하지만 면역력이 약한 미숙아나 심각한 질환을 가진 환자들이 프로바이오틱스균에 의해 패혈증을 일으킨 사례가 보고된 것이 있다. 그러므로 면역기능이 약화된 환자의 경우에는 전문가와 상담을 통해 안전성과 효과가 인정된 제품을 선택하는 것이 중요하다.
⑦ 항생제와 함께 먹어도 될까?
항생제는 침입한 유해균을 죽이기 위해 처방된다. 하지만 항생제는 유해균뿐만 아니라 유익균을 동시에 파괴한다. 항생제 섭취 후 발생하는 설사, 질염과 같은 진균성감염은 유익균이 감소하여 발생한다. 항생제는 유익균의 수를 현저히 감소시켜 유해균이 부착하기 쉬운 장소가 노출되는 결과는 낳는다. 항생제로 파괴되는 유익균은 장내 환경의 공백기를 가져온다. 항생제의 사용이 중단되면 다시 균이 자라기는 하지만, 균마다 성장속도가 다르고 특히 유해균은 세포분열능력, 장벽에 부착하는 능력 등이 뛰어나기 때문에 이미 훼손된 장내세균총은 쉽게 정상화되지 않는다. 때문에 항생제 복용시 프로바이오틱스를 함께 섭취하는 것이 중요하다. 항생제를 복용해 유익한 장내세균총의 파괴가 이미 일어난 뒤보다 항생제를 복용하는 기간에 프로바이오틱스를 함께 섭취하는 것이 건강한 장내세균종을 지키는 데 효과적이다.
⑧ 섭취 후 오히려 가스가 많아졌다?
좋은 프로바이오틱스는 가스와 더부룩함을 감소시킬 수 있다. 하지만 간혹 프로바이오틱스를 섭취하면서 오히려 가스가 증가했다는 경우가 있다. 이 현상은 대부분 프로바이오틱스의 섭취를 시작한 초기에 나타난다. 이는 한의학에서 말하는 명현현상의 일종으로 볼 수 있다. 명현현상이란 치료를 통해 건강상태가 개선되기 전에 그 증상이 더 악화되는 것처럼 보이는 일시적인 현상을 말한다. 꾸준히 섭취를 통하여 프로바이오틱스가 나쁜 균을 몰아내고 새로운 환경을 만들면 가스의 형성과 흡수의 균형을 되찾게 된다.
⑨ 음식으로 충분하기 않나?
발효식품은 프로바이오틱스를 섭취하는 좋은 방법이지만, 음식에 함유된 프로바이오틱스균의 종류와 수는 제조방법, 보관방법, 재료에 따라 천차만별이다. 또한 음식물을 통해 필요한 만큼의 유익균을 섭취하는 과정에서 동반되는 열량과 염분의 양도 함께 고려해야 한다. 건강한 장을 가진 사람이라면 바른 식생활과 규칙적인 운동을 통해 건강을 지켜가는 것이 바람직하다. 하지만 장내세균 구성에 문제가 있어 유익균을 통해 장내 환경을 효과적으로 개선시키고 싶다면 이 목적을 위해 만들어지고 효과가 검증된 프로바이오틱스 제품을 선택하는 편이 낫다.
프로바이오틱스 유산균에 관한 여러가지 정보와 궁금증에 관해 알아보았습니다. 먹거리뿐 아니라 환경적으로도 건강을 해치는 부분이 많습니다. 각자가 잘 알아보고 공부해서 스스로 건강을 챙겨야 할 때입니다. 조금이라도 도움이 되셨길 바랍니다.