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현대인들은 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기의 노출이 늘어남에 따라 눈 건강도 위험해지고 있습니다. 그래서 오늘은 눈 건강 자가진단, 시력 회복하는 방법 및 시력 저하 원인에 대해 자세히 알아보겠습니다.
시력 회복 방법은 생활 습관 바꾸기
1. 습관을 바꾸면 건강이 돌아온다
① 잘못된 생활습관이 문제다
- ➡️백내장, ➡️녹내장, 노인성 황반변성, 중심성 망박염, 당뇨망막병증과 같은 질병은 사실 '눈에 나타나는 생활습관병'이다. 생활습관병이란 불균형한 식습관이나 수면 부족 등으로 인해 발생하는 질병의 총칭인데 나쁜 생활습관이 눈 질환까지 일으키는 것이다.
➡️당뇨병이나 ➡️고혈압과 같은 생활습관병이 지속되면 체질적으로 허약한 특정 장기뿐만 아니라 몸 전체에 이상이 생기며, 백내장과 녹내장과 같은 눈 질환이 생기기도 한다. 백내장과 녹내장을 개선하기 위해서는 원인이 되는 평소 습관을 개선해 체내 환경을 바꿀 필요가 있다.
② 혈액 순환이 개선되면 달라지는 것들
- 눈은 신체에서 유일하게 혈관과 혈액의 상태를 현미경으로 바로 확인할 수 있는 귀중한 기관이다. 잘못된 생활습관으로 인해 피가 끈적끈적해지면 혈액 순환이 나빠져 산소와 영양소가 몸 구석구석까지 전달되지 못한다. 또한 몸에 있는 독소가 제대로 배출되지 않아 여러 가지 질병이 생기고 시력이 떨어진다. 끈끈한 혈액이 혈관에 부담을 주면 동맥경화가 진행되거나 눈에 쉽게 출혈을 일으키는 신생 혈관이 마구 만들어진다. 그렇게 되면 눈 깊은 곳에 위치한 미세한 혈관에도 악영향을 미쳐 안저출혈이 발생할 수 있다.
그렇다면 혈액 순환을 개선하고 건강해지려면 어떤 생활습관을 가져야 할까? 아래 링크를 통해 ➡️ '눈 건강 자가진단표'로 자신의 건강 상태를 확인해 보자. 7개 항목의 합계가 30점 이상이면 합격이고, 30점 미만이면 생활습관에 문제가 있는 것이다. 이 자가진단 항목은 자신의 눈 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 실제로 생활습관을 바꾸자 눈 질환이 개선되었다는 사례가 많다.
③ 몸이 건강해야 눈도 건강하다
- 자가진단의 결과는 어떠한가? 진단표 7개의 항목 모두 서로 밀접하게 관련되어 있지만 먼저 '운동, 스트레스, 배변, 식사, 통증' 5개 항목의 중요성과 자가 진단 테스트에서 양호나 우수를 받을 수 있는 비결은 운동과 식습관 개선이다. 추천하는 운동은 하루 1만 3 천보 이상 걷기를 목표로 설정하고 매일 이를 향해서 걸음 수를 늘려나가자.
운동을 하면 혈액 순환이 좋아지고 신진대사도 활발해져 몸과 눈이 모두 건강해진다. 가벼운 운동은 스트레스를 푸는 데도 도움이 된다. 사람은 큰 스트레스를 받게 되면 몸의 기능을 조절하는 자율신경 중 교감신경이 반응하여 혈관이 수축된다. 혈관이 수축되면 당연히 혈액 순환이 나빠져 눈 건강에도 악영향을 미치므로 평소 걷기 등의 가벼운 운동으로 스트레스를 해소하는 것이 좋다.
④ 공복 시 나오는 호르몬의 중요성
- 뇌가 배고픔을 느끼면 모틸린 호르몬이 분비되면서 배에서 '꼬르륵' 하는 소리가 나고 장이 연동 운동을 시작한다. 그러면 자연스럽게 배변이 촉진되고 몸에 불필요한 독소가 원활하게 배출되어 눈이 건강해질 수 있다. ➡️자가 진단표에 '통증' 이라는 항목이 있는데 이는 몸에 불편한 증상이 있는지 확인하는 것이다. 다른 항목에서 모두 낮은 점수를 받았는데 의외로 어깨 결림, 냉증, 두통, 피로감 등의 자각 증상이 전혀 없는 사람도 적지 않다. 사실 자각 증상은 몸의 아픈 곳을 스스로 치유하려는 반응으로, 이러한 증상이 없다는 것은 반응조차 나오지 않을 만큼 만성화되었다는 뜻이다.
⑤ 걸음 수가 늘어날수록 건강해진다
- 아침에 일어나서 만보계를 차고 잠자리에 들 때까지 1만 3 천보 이상 걷는 것을 목표로 걷는다. 그렇게 되면 변비, 스트레스 등 몸의 불편항 증상이 해소된다. 그러나 다리나 허리가 아픈 사람은 너무 무리하지 말고 조금씩 걸음 수를 늘려가자. 하루 종일 실내에서 생활하는 경우에는 걸음 수를 다 채울 수 없으므로 아침, 점심, 저녁에 30분 정도 몸이 따뜻해지고 약간 땀이 날 정도의 속도로 산책을 한다. 외출 시에는 목적지 한 정거장전에 미리 내려서 걸어가는 것도 좋다. 운동이 끝나면 꼭 수분을 보충하도록 한다.
2. 새벽에 깨어 있지 마라
① 일찍 잠자리에 들어야 하는 이유
- 우리 몸에는 '생체 리듬'이 있다. 여기에 맞춰 생활하면 신진대사가 원활해져 노화와 질병을 예방할 수 있다. 오후 8시부터 다음 날 새벽 4시까지는 오래된 세포가 죽고 새로운 세포가 만들어지는 시간대이기 때문에 수면 시간을 충분히 확보하는 것이 중요하다.
충분한 수면은 체내 환경을 개선하고 스트레스도 해소시킨다. 특히 중요한 시간대가 오후 10시부터 다음 날 새벽 2시까지다. 이때 노화를 예방하는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 잠이 든 후 1시간 정도 지나면 분비되기 시작하므로 오후 9시에 취침하는 것이 가장 좋다. 게다가 일찍 잠자리에 들면 피로가 쉽게 풀려 수면 시간이 짧아도 상쾌한 아침을 맞을 수 있다.
② 수분을 충분히 섭취하자
- 새벽 4시부터 정오까지는 몸 안에 있는 ➡️독소(유해 대사산물)를 배출하는 시간이다. 독소의 약 75%는 대변으로 배출되지만 순환이 원활하지 않아 몸 안에 쌓이게 되면 안색이 나빠지고 짜증이 늘어나며 감기에 자주 걸리게 된다. 두통이나 현기증이 나타날 수도 있다. 혈액 순환을 촉진시켜 독소를 배출하려면 수분부터 충분히 섭취해야 한다.
하루 권장 섭취량은 1.5L ~ 2L 정도로 소변이 투명해질 때까지 마시는 것이 이상적이다. 그러나 카페인이 들어간 음료를 하루 1잔 이상 마시는 것은 권하지 않는다. 이뇨 작용이 강해서 체내의 수분이 과다하게 배출되기 때문이다. 알코올도 마찬가지다. 그중에서 감잎차를 추천한다. 자외선에 약한 눈은 신체 기관 중 활성산소 발생량이 가장 많고 여러 손상도 받기 쉬운데, 감잎차에는 활성산소를 제거해 주는 항산화제인 비타민C와 플라보노이드가 풍부하다. 이 차는 수분대사를 촉진해 독소까지 배출해 준다.
3. 어제보다 10분 더 걷는다
- 당뇨망막병증을 개선하는 첫 번째 방법은 '혈액 순환'부터 원활하게 하는 것이다. ➡️당뇨병에 걸리면 동맥경화도 함께 진행되므로 전신의 혈액 순환이 악화되는데 이때 망막에 영향을 미치게 된다. 마음이 편안하면 부교감신경이 우위가 되면서 혈관이 확장되어 혈액 순환이 원활해진다. 산책을 하거나 좋아하는 음악을 듣는 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아보자.
수면 부족도 문제다. 낮 동안 손상된 세포는 잠을 자는 동안 회복된다. 당뇨병으로 인한 손상된 혈관 세포를 회복시키려면 수면의 질을 높여야 한다. 변비 또한 혈액 순환을 악화시키는 요인인데, 지속되면 만성 염증을 일으켜 원활한 혈액 순환을 방해한다. 특히 뇌와 장은 밀접하게 연결되어 있다. 이것을 ➡️'뇌장축 Brain-Gut Axis' 이라고 한다.
뇌에서 분비되는 행복 호르몬(세로토닌)은 대부분 장에서 만들어지기 때문에 장에 염증이 발생하면 움직임이 둔해지고 뇌가 우울한 상태에 빠진다. 따라서 곡물과 채소위주의 식사를 하고 충분한 수면을 취해 장을 건강하게 만들고 변비를 해소해야 한다. 사실 혈액 순환을 악화시키는 최대 요인은 운동 부족이다. 위의 세 가지 문제를 해결해도 운동을 하지 않으면 아무 소용이 없다. 운동은 인슐린의 효능을 높여 혈당을 떨어뜨리므로 반드시 해야 한다.
4. 아직도 흰쌀밥이 주식이라면
- 당뇨망막병증을 개선하는 두 번째 방법은 혈당을 낮추는 음식을 먹는 것인데, 추천하는 식사법은 주식을 현미로 바꾸는 것이다. 백미에 함유된 당질은 장에서 빠르게 흡수되어 식후 혈당을 급격하게 상승시키고 이는 혈관을 망가뜨리게 된다. 식이섬유가 풍부하게 함유된 현미는 식후 혈당을 천천히 올려 혈관 손상이 적은 데다가 당뇨망막병증의 악화도 막을 수 있다. 그래서 식사를 할 때 주식은 현미로 바꾸고 부식은 채소 위주의 식단에 두부나 생선을 곁들여 먹는 것을 추천한다.
특히 양파, 우엉, 아스파라거스 등의 채소에는 장내 유익균을 증식시키는 올리고당이 많이 함유되어 있으므로 꾸준히 섭취하도록 한다. 그리고 당뇨병의 주된 원인인 비만에서 탈출하려면 일단 소식을 해야 한다. 식사는 모자란 듯 먹는 것이 좋다. 배가 고플 때는 성장호르몬이나 부신피질호르몬 등의 질병을 예방하는 호르몬이 분비되지만 배가 부를 때는 인슐린밖에 분비되지 않는다.
'공복을 유지하면 병이 낫는다'라는 생각으로 공복을 즐겨보자. 단, 당뇨병 약을 복용하고 있는 사람이나 인슐린 주사를 맞고 있는 사람은 아침 공복 상태에서 운동을 하면 저혈당을 일으킬 수 있으니 조심해야 한다. 더불어 과자나 알코올은 피하도록 한다. 설탕은 혈당을 급격하게 오리고 중독성이 있어 끊기 어려운데 섭취량을 줄이지 않으면 결국 당뇨망막병증이 악화된다.
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